Autora: Ana Corona Carmona
Publicado en Puebla on line, el 29 de octubre de 2014
El sobrepeso y la obesidad son un problema de salud pública en nuestro país. Se estima que 7 de cada 10 mexicanos lo tienen; además de que se presenta con mayor frecuencia a edades más tempranas.
Subimos de peso cuando consumimos más energía de la que gastamos con nuestras actividades diarias. Existen ciertas estrategias que pueden ayudar a prevenir ganar kilogramos poco saludables de peso indeseable. Aquí reseño siete:
1. Come con calma. Cuando consumimos alimentos, la señal de saciedad que nos indica que estamos llenos puede demorar treinta minutos en llegar desde nuestro estómago hasta el cerebro. En ese lapso de tiempo podemos consumir muchos más alimentos de los que necesitamos. Comer rápido es un hábito que a largo plazo puede llevarnos a consumir mucha más energía de la que gastamos, y por lo tanto ahorrarla en forma de aumento de peso.
2. No bebas tus calorías. Las bebidas azucaradas tales como refrescos, tés comerciales, bebidas alcohólicas, café cappuccino, moka, etcétera; aportan gran cantidad de calorías para el tamaño de la ración, además de que al consumir líquidos percibir saciedad toma más tiempo. Por lo anterior es importante consumir bebidas sin calorías. La opción más saludable es el agua natural. Si tienes deseo de algo saborizado, algunas opciones pueden ser infusiones o tés sin añadidos, café americano o espresso, agua mineral y bebidas endulzadas con edulcorantes artificiales como splenda o stevia. Si escoges consumir estos últimos procura no excederte con ellos, pues tienen efectos colaterales como ser laxantes, diuréticos e impedirte disfrutar del sabor natural de lo que consumes.
3. No te saltes comidas. El cuerpo humano está diseñado para ahorrar energía. Esta era una característica importante para las primeras comunidades humanas quienes tenían un alto riesgo de enfrentarse a escasez de alimentos. Sin embargo esta cualidad ahora nos juega en contra. Cuando el organismo pasa por períodos prolongados de ayuno, ya sea porque no cenas o porque te saltas el desayuno, se activan una serie de señales que te ponen en modo de ahorro de energía. Esto significa que tu metabolismo se vuelve muy eficiente y la capacidad de tu cuerpo para gastar energía disminuye. Si además de ello, tras el período de ayuno lo primero que consumes es alto en grasa o azúcar, estarás guardando cada caloría consumida.
4. Mantente activo. Es recomendable que procures acumular treinta minutos de actividad física de preferencia todos los días de la semana. No es necesario que sean continuos para obtener beneficios para tu salud cardiovascular. Puedes repartirlos en sesiones de 5 a 10 minutos a lo largo del día. Algunos tips para lograrlo son: movilizarte por ti mismo, si puedes llegar a pie o en bicicleta al sitio al que te diriges procura hacerlo, si no es posible intenta dejar el automóvil estacionado algo alejado para obligarte a caminar. Emplea las escaleras en lugar del ascensor. Si estás trabajando en la computadora, haz una breve pausa cada hora para estirarte o caminar un poco. Busca actividades recreativas que impliquen moverte; por ejemplo, clases de baile, pasear a tu perro, practicar algún deporte o realizar yoga.
5. Procura dormir bien. Ahora sabemos que un patrón de sueño desordenado está asociado con un mayor riesgo de desarrollar obesidad. Mientras dormimos varias hormonas como cortisol, leptina e insulina, continúan en funcionamiento. Su producción tiene cierta regulación por el ciclo circadiano. Esto implica que un patrón de sueño desordenado que conlleve desveladas continúas, dormir pocas horas o dormir con demasiado ruido o aparatos electrónicos encendidos, alterará la producción de estas hormonas. Se sabe que dormir poco o mal, disminuye el gasto energético y predispone a las personas a preferir alimentos ricos en azúcares al despertarse. ¿Cuántas horas de sueño necesitas? Esto es variable de persona a persona, hay quienes requieren de 8 horas y hay quienes se encuentran bien con menos. Para evitar los efectos negativos de la falta de sueño se recomienda dormir entre 6 a 8 horas. La calidad del sueño también es importante, dormirse con luz tipo LED, proveniente de celular, tablet o computadoras, o dormirse con la televisión encendida o con música; mantiene alerta el cerebro, con lo que no se logra alcanzar un sueño profundo. Si despiertas sin la sensación de haber descansado, sientes que tus horas de sueño duraron lo que un parpadeo o tienes sensación de sopor durante el día; entonces tu patrón de sueño podría mejorarse.
6. No te pongas en tentación. Procura no tener disponibles a la mano alimentos que ya sabes que no son saludables. No tengas en tu refrigerador o en tu despensa: frituras, refrescos, helados, galletas, dulces y chocolates. La razón es sencilla, cuando nos da hambre o estrés, el cerebro nos dirige a alimentos con un buen aporte de energía y que además encontremos apetitosos. Si cuando pasa esto lo primero que cruza por tu camino es una galleta con chispas de chocolate, la posibilidad de que puedas resistirte a comerla disminuye bastante. Pon a tu alcance alimentos con un alto valor nutritivo, que aporten algo positivo a tu organismo como fibra, vitaminas y minerales; y que además no tengan grasa ni azúcar añadido. Por ejemplo: frutas y verduras frescas como manzana, mandarinas, pepinos, jícamas, melón; snacks bajos en calorías como galletas Marías, galletas saladas, palomitas naturales o gelatina light.
7. Di que no. Cuando comas fuera de casa pide que no te dejen la cesta con pan, galletas y mantequilla; di que no cuando te ofrezcan la carta de postres. En el cine y establecimientos de comida rápida di que no a las promociones tales como: por 2 pesos más tu bebida será más grande o llevar tus alimentos en combo que incluye refresco y papas.
Recuerda que ser constante en pequeños cambios es la clave para obtener beneficios de salud a largo plazo.
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jueves, noviembre 06, 2014
viernes, mayo 09, 2014
Breve perspectiva de la lactancia materna en México
Autora: Ana Corona Carmona
Publicado: e-consulta, 26 de marzo de 2014
De
acuerdo con datos de la Encuesta Nacional de Salud (ENSANUT) 2012, 38.3% de los
niños son puestos al seno materno en las primeras horas de vida, pero el
porcentaje de niños que reciben lactancia materna exclusiva es de 14.4%. Entre
2006 y 2012 la lactancia materna exclusiva disminuyó de 22.3% a 14.4%, mientras
que en el medio rural la reducción fue de 36.9% a 18.5%.
Entre las principales causas las mujeres señalan falta de conocimientos, de apoyo para la lactancia, de tiempo debido a actividades laborales y cuestiones estéticas.
Uno de los principales beneficios de la leche materna es que su composición es la más adecuada para las necesidades de los bebés, y que dicha composición se va modificando a lo largo del tiempo en respuesta a las diferentes etapas de desarrollo del infante. La leche materna pasa por varias fases, empezando por el precalostro el cual se produce a partir de la semana 16 del embarazo, si el bebé naciera de manera prematura las características del precalostro en cuanto a contenido nutrimental y características serían las más adecuadas para alimentarlo. Después de esta etapa a la leche materna se le denomina calostro, el cual se secreta de 5 a 7 días después del parto; su volumen aumenta hasta alcanzar 580 ml hacía el sexto día. Esta cantidad puede sonar pequeña pero cubre perfectamente las demandas energéticas del bebé y no necesita complementarse con fórmulas lácteas. Posterior al calostro, la leche materna evoluciona a lo que se considera leche de transición cuya producción dura entre 5 y 10 días, durante esta etapa las concentraciones de lactosa, grasa y vitaminas hidrosolubles se incrementan. La última etapa es conocida como leche madura; su volumen promedio es de 750 ml/día pero puede llegar hasta 1200 ml/día en madres con embarazo múltiple.
La leche materna contiene vitaminas liposolubles en las cantidades adecuadas para cubrir las demandas del bebé; también contiene lactobacilos y prebióticos los cuales ayudan a generar una flora gastrointestinal saludable; e inmunoglobulinas que transmiten inmunidad al bebé, con todo lo anterior el infante recibe protección contra infecciones y alergias. Inhibe el crecimiento de microorganismos patógenos de la vía aérea (H. influenza y M.. catharralis) y de la vía urinaria e intestinal (E. coli). El volumen de lípidos es variable pero incluye ácido linolénico y ácido linoléico, los cuáles son precursores de ácidos grasos poliinsaturados vitales en el desarrollo de los sistemas visual-sensorial, perceptual y cognitivo del lactante. Su aporte de hierro y su biodisponibilidad previenen el desarrollo de anemia. Su relación calcio/fósforo es de 1.2 a 2, esto es útil en la absorción hasta de 75% del calcio. El zinc presenta una alta biodisponilidad (45 a 58%). También aporta flúor, que a pesar de ser en baja cantidad, es útil en evitar las caries, lo cual se ha comprobado de manera observacional al comparar a los niños alimentados al seno materno comparados con los alimentados con biberón.
Una de las principales preocupaciones de las madres lactantes es no producir la cantidad suficiente de leche para alimentar a sus hijos. Aquí cabe señalar que la cantidad de leche materna producida no depende del tiempo transcurrido desde el parto, ni de la constitución de la mujer sino del estímulo producido al extraer la leche. Ya sea por la succión del bebé o inclusive mediante un extractor de leche o sacándola a mano. La prolactina, hormona estimulante de la secreción de leche, aumenta progresivamente a partir del tercer trimestre de gestación, pero no se produce leche porque la progesterona y los estrógenos producidos por la placenta inhiben la acción de la prolactina. La expulsión de la placenta disminuye aceleradamente los niveles de progesterona y estrógenos, lo que permite a la prolactina actuar y poner en marcha la producción de leche.
El nivel de prolactina se mantiene alto durante meses, pero si la madre no da el pecho vuelven a bajar en un par de semanas, mientras que sí lacta a su hijo se multiplica diez a veinte veces. Estos picos de prolactina se producen en respuesta a la estimulación del pecho.
Durante el primer año de vida, el bebé lactante presenta picos de crecimiento en los cuales necesita más energía para su desarrollo; para obtenerla la respuesta del bebé no es prolongar la duración de cada toma, sino pedir el pecho más seguido con lo cual los incrementos en la producción de prolactina se incrementa considerablemente aumentando también la producción de leche. Por lo anterior, puede resultar contraproducente recomendar a las madres dar el pecho con cierto horario (cada tres horas, cada cuatro, etcétera) en lugar de apoyarlas en darlo a libre demanda. Otra recomendación que puede sabotear la lactancia es el dar un biberón de fórmula para "complementar", esta práctica hace que el bebé se vea saciado por la fórmula y omita tomas de leche materna con lo que se disminuye la producción de prolactina y por lo tanto paulatinamente disminuye la producción de leche materna.
Muchas veces perdemos de vista que el mejor estímulo para la lactancia es sostener al bebé en brazos. A su nacimiento el reflejo de succión del infante es muy fuerte, para facilitar el inicio de la lactancia lo único que se necesita es que el bebé esté cerca del pecho, esto no puede cumplirse si la madre tiene la percepción de que al cargar a su hijo demasiado tiempo lo está mal acostumbrando a sus brazos, malcriándolo o haciéndolo demasiado dependiente de ella. Un infante menor de un año se rige por reflejos y por instintos propios de todos los seres humanos, que han estado con nosotros desde la época de las cavernas. En lugar de luchar contra la naturaleza del infante, ¿por qué no dejarse guiar por lo que pide?
Mi recomendación para profesionales, familiares, amigos y demás personas preocupadas por la díada mamá-bebé y sobre todo por una mamá reciente que lucha por establecer la lactancia; es que facilitemos el contacto, que procuremos brindarles tranquilidad e intimidad y sobre todo que no digamos nada negativo y alentemos a que el bebé esté todo el tiempo posible en brazos de su madre.
Tratemos de ser facilitadores, de escuchar con interés genuino las preocupaciones, percepciones y prioridades de la madre que atraviesa por esta etapa, permitámonos ser más que profesionales poseedores de recomendaciones absolutas y tratemos de acompañar sin juzgar ni criticar.
La OMS recomienda que la lactancia materna sea exclusiva hasta los seis meses y continuada dos años o más si la madre y el niño lo desean, pero más allá de esta recomendación no perdamos de vista que los beneficios de la leche materna no sólo están presentes durante la lactancia sino a lo largo de toda la vida.
La autora es profesora de la Universidad Iberoamericana Puebla.
Entre las principales causas las mujeres señalan falta de conocimientos, de apoyo para la lactancia, de tiempo debido a actividades laborales y cuestiones estéticas.
Uno de los principales beneficios de la leche materna es que su composición es la más adecuada para las necesidades de los bebés, y que dicha composición se va modificando a lo largo del tiempo en respuesta a las diferentes etapas de desarrollo del infante. La leche materna pasa por varias fases, empezando por el precalostro el cual se produce a partir de la semana 16 del embarazo, si el bebé naciera de manera prematura las características del precalostro en cuanto a contenido nutrimental y características serían las más adecuadas para alimentarlo. Después de esta etapa a la leche materna se le denomina calostro, el cual se secreta de 5 a 7 días después del parto; su volumen aumenta hasta alcanzar 580 ml hacía el sexto día. Esta cantidad puede sonar pequeña pero cubre perfectamente las demandas energéticas del bebé y no necesita complementarse con fórmulas lácteas. Posterior al calostro, la leche materna evoluciona a lo que se considera leche de transición cuya producción dura entre 5 y 10 días, durante esta etapa las concentraciones de lactosa, grasa y vitaminas hidrosolubles se incrementan. La última etapa es conocida como leche madura; su volumen promedio es de 750 ml/día pero puede llegar hasta 1200 ml/día en madres con embarazo múltiple.
La leche materna contiene vitaminas liposolubles en las cantidades adecuadas para cubrir las demandas del bebé; también contiene lactobacilos y prebióticos los cuales ayudan a generar una flora gastrointestinal saludable; e inmunoglobulinas que transmiten inmunidad al bebé, con todo lo anterior el infante recibe protección contra infecciones y alergias. Inhibe el crecimiento de microorganismos patógenos de la vía aérea (H. influenza y M.. catharralis) y de la vía urinaria e intestinal (E. coli). El volumen de lípidos es variable pero incluye ácido linolénico y ácido linoléico, los cuáles son precursores de ácidos grasos poliinsaturados vitales en el desarrollo de los sistemas visual-sensorial, perceptual y cognitivo del lactante. Su aporte de hierro y su biodisponibilidad previenen el desarrollo de anemia. Su relación calcio/fósforo es de 1.2 a 2, esto es útil en la absorción hasta de 75% del calcio. El zinc presenta una alta biodisponilidad (45 a 58%). También aporta flúor, que a pesar de ser en baja cantidad, es útil en evitar las caries, lo cual se ha comprobado de manera observacional al comparar a los niños alimentados al seno materno comparados con los alimentados con biberón.
Una de las principales preocupaciones de las madres lactantes es no producir la cantidad suficiente de leche para alimentar a sus hijos. Aquí cabe señalar que la cantidad de leche materna producida no depende del tiempo transcurrido desde el parto, ni de la constitución de la mujer sino del estímulo producido al extraer la leche. Ya sea por la succión del bebé o inclusive mediante un extractor de leche o sacándola a mano. La prolactina, hormona estimulante de la secreción de leche, aumenta progresivamente a partir del tercer trimestre de gestación, pero no se produce leche porque la progesterona y los estrógenos producidos por la placenta inhiben la acción de la prolactina. La expulsión de la placenta disminuye aceleradamente los niveles de progesterona y estrógenos, lo que permite a la prolactina actuar y poner en marcha la producción de leche.
El nivel de prolactina se mantiene alto durante meses, pero si la madre no da el pecho vuelven a bajar en un par de semanas, mientras que sí lacta a su hijo se multiplica diez a veinte veces. Estos picos de prolactina se producen en respuesta a la estimulación del pecho.
Durante el primer año de vida, el bebé lactante presenta picos de crecimiento en los cuales necesita más energía para su desarrollo; para obtenerla la respuesta del bebé no es prolongar la duración de cada toma, sino pedir el pecho más seguido con lo cual los incrementos en la producción de prolactina se incrementa considerablemente aumentando también la producción de leche. Por lo anterior, puede resultar contraproducente recomendar a las madres dar el pecho con cierto horario (cada tres horas, cada cuatro, etcétera) en lugar de apoyarlas en darlo a libre demanda. Otra recomendación que puede sabotear la lactancia es el dar un biberón de fórmula para "complementar", esta práctica hace que el bebé se vea saciado por la fórmula y omita tomas de leche materna con lo que se disminuye la producción de prolactina y por lo tanto paulatinamente disminuye la producción de leche materna.
Muchas veces perdemos de vista que el mejor estímulo para la lactancia es sostener al bebé en brazos. A su nacimiento el reflejo de succión del infante es muy fuerte, para facilitar el inicio de la lactancia lo único que se necesita es que el bebé esté cerca del pecho, esto no puede cumplirse si la madre tiene la percepción de que al cargar a su hijo demasiado tiempo lo está mal acostumbrando a sus brazos, malcriándolo o haciéndolo demasiado dependiente de ella. Un infante menor de un año se rige por reflejos y por instintos propios de todos los seres humanos, que han estado con nosotros desde la época de las cavernas. En lugar de luchar contra la naturaleza del infante, ¿por qué no dejarse guiar por lo que pide?
Mi recomendación para profesionales, familiares, amigos y demás personas preocupadas por la díada mamá-bebé y sobre todo por una mamá reciente que lucha por establecer la lactancia; es que facilitemos el contacto, que procuremos brindarles tranquilidad e intimidad y sobre todo que no digamos nada negativo y alentemos a que el bebé esté todo el tiempo posible en brazos de su madre.
Tratemos de ser facilitadores, de escuchar con interés genuino las preocupaciones, percepciones y prioridades de la madre que atraviesa por esta etapa, permitámonos ser más que profesionales poseedores de recomendaciones absolutas y tratemos de acompañar sin juzgar ni criticar.
La OMS recomienda que la lactancia materna sea exclusiva hasta los seis meses y continuada dos años o más si la madre y el niño lo desean, pero más allá de esta recomendación no perdamos de vista que los beneficios de la leche materna no sólo están presentes durante la lactancia sino a lo largo de toda la vida.
La autora es profesora de la Universidad Iberoamericana Puebla.
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